Bangkok, morgens um 10 Uhr: 32 Grad, die sich mindestens wie 40 Grad anfühlen, dazu eine Luftfeuchtigkeit von knapp 80 Prozent. Die Trainingsbereiche, die das deutsche Olympia-Box-Team täglich aufsucht, liegen nur knapp 15 Minuten zu Fuß vom Hotel entfernt. Für die Athletinnen und Athleten unter diesen Bedingungen von größter Bedeutung – neben der optimalen sportlichen Vorbereitung natürlich – ist die optimale Anpassung an dieses spezielle Klima. Als Teamarzt ist es mein Job sicherzustellen, dass sich niemand erkältet oder es gar mit Magen-Darm-Beschwerden zu tun bekommt.
Und da am Morgen des Wettkampftages das Körpergewicht auf 100 Gramm genau gemessen wird, müssen die Athletinnen und Athleten während des gesamten zweiwöchigen Turnierverlaufs genauestens auf ihr Gewicht achten. Das „thailändische Trinkregime“ spielt also eine ganz besondere Rolle.
Unser Körper besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser – das sind ungefähr 40 Liter. Es unterstützt den Körper dabei, Nährstoffe zu transportieren, Stoffwechselprozesse zu aktivieren, Zellen neu zu bilden, es kühlt den Körper und reguliert unseren Säure-Basen-Haushalt. Frauen haben durch ihren höheren Körperfettanteil einen um etwa 10 Prozent geringeren Wert an Gesamtkörperwasser. Im Alter und bei Übergewicht sinkt der Wassergehalt. Aufnahme und Ausscheidung (über Niere, Darm, Lunge und Haut) sollten sich optimalerweise die Waage halten.
Das erste Durstgefühl entsteht bereits, wenn wir nur 200 Milliliter unseres Körperwassers verlieren, das sind 0,5 Prozent. Ab einem Verlust von drei Prozent (etwa 1,2 Liter) kommt es zu geistigen und körperlichen Leistungseinbußen, insbesondere des Konzentrations- und Reaktionsvermögens. Für Leistungssportler natürlich denkbar ungeeignet, vor allem, wenn sie für Olympia trainieren.
Bei all diesen Fakten stellt sich natürlich die Frage nach der optimalen Trinkmenge. Allein – ganz genau weiß man das nicht. Sicher allerdings ist die Tatsache, dass jeder seine Trinkmenge ganz individuell auf seinen Körper sowie die aktuelle Umweltsituation (Temperatur, Luftfeuchtigkeit und allgemeine körperliche Aktivität) anpassen sollte. Größer und schwerer sowie heißer und mehr Bewegung – wie für die Boxer in Bangkok – bedeutet natürlich auch unbedingt mehr trinken.
Die Standard-Vorgaben unter „Normalbedingungen“ hier in Ulm sind circa 35ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag; eine 70kg schwere Person sollte also mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser täglich aufnehmen. Sportliche Menschen sollten jede sportliche Aktivität mit einem ausgeglichenen Wasserhaushalt beginnen. Ich empfehle, direkt nach dem Aufstehen den Flüssigkeitsverlust mit Wasser oder ungesüßten Tee ausgleichen, denn jede Nacht verlieren wir durch Schwitzen und Atmen etwa einen halben Liter.
Bei durchschnittlicher sportlicher Aktivität bis zu einer Stunde ist während des Trainings in der Regel keinen Flüssigkeitsersatz nötig – das lässt sich locker danach ausgleichen. Hält die Belastung allerdings länger an, sollte man in regelmäßigen Abständen immer ein bisschen Flüssigkeit zuführen.
Das sogenannte „Abkochen“ vor einem Wettkampf, also gezielter Flüssigkeitsverlust durch intensives Training oder Saunagänge, ist gesundheitlich und sportlich betrachtet übrigens
ein großer Fehler, denn es dauert bis zu 48 Stunden, bis der Wasserhaushalt wieder ausgeglichen ist – eine deutlich reduzierte Leistungsfähigkeit ist vorprogrammiert.
Die Trinkflasche kann während des Fitnesstrainings also beruhigt in der Tasche bleiben. Und wer sich für den individuellen Wasserverlust bei der eigenen Sportart interessiert, findet das ganz einfach raus: einfach vorher und nachher auf die Waage stehen.