Wann sind Sie das letzte Mal gestürzt oder gefallen? Wenn Sie regelmäßig Handball oder Fußball spielen oder gar einen Kampfsport wie Judo oder Jiu Jutsu ausführen, gehört das richtige „Fallen“ natürlich dazu – und sich dabei zu verletzen ist dann eher selten.
Aber wenn Sie jetzt denken: „Eigentlich schon sehr lange nicht mehr“, dann hatten sie in der Vergangenheit entweder viel Glück oder sie können auf ihre „Balance“ und ihr Gleichgewichtsgefühl schon einmal sehr stolz sein.
Denn leider gelten folgende Fakten:
Auf den Bereich Freizeit entfallen in Deutschland pro Jahr 40 Prozent aller Unfälle. Die häufigste Unfallursache ist mit circa 30 Prozent ein Sturz und nimmt mit dem Alter deutlich zu. Bei den über 70-jährigen Männern sind statistisch schon die Hälfte der Unfälle sturzbedingt. Sturzunfälle haben häufig besonders schwere Folgen: Etwa ein Drittel der Stürze führt zu einem Knochenbruch und jeder vierte Gestürzte muss stationär im Krankenhaus versorgt werden. Was kann ich nun persönlich tun, um mein eigenes Sturzrisiko so klein wie möglich zu halten? Neben der sofortigen ärztlichen Abklärung bei auftretendem Schwindel, der regelmäßigen Überprüfung meiner „Medikamentenliste“ etwa durch den Hausarzt und der Überprüfung meiner allgemeinen Sehfähigkeit ist es ganz besonders wichtig, die eigene Koordinationsfähigkeit und das eigene Gleichgewichtsgefühl regelmäßig zu trainieren.
Denn was ändert sich hier mit zunehmendem Alter zwischen 40 und 60 Jahren?
Alle reizaufnehmenden, sogenannten „sensorischen“ Systeme, die zum Gleichgewicht beitragen – zum Beispiel die Sinnes- und Hautrezeptoren in Fuß und Knöchel, die Sehfunktion und das Gleichgewichtsorgan im Ohr – verschlechtern sich im Alter. Wir wissen auch, dass ohne Training die allgemeine Muskelkraft und auch die Flexibilität der Gelenke mit dem Alter abnehmen, so dass es grundsätzlich schwieriger wird, sein Körpergewicht balanciert in verschiedenen Positionen zu halten, vor allem dann, wenn man müde ist oder unter Belastung steht.
Bei allen Übungen sind die leider im allgemeinen Training sehr häufig vernachlässigten Füße unser wichtiges Fundament. 60 Muskeln, 100 Bänder und 200 Sehnen an unseren Füßen sorgen dafür, dass wir aufrecht gehen und auch laufen können. Da hilft es den Muskeln der Füße schon sehr, wenn man häufiger zu Hause barfuß läuft und auf Hausschuhe verzichtet. Hat man Lust auf mehr, legt man ein kleines Handtuch auf den Boden und stellt einen Fuß drauf. Mit den Zehen kann man nun das Handtuch zu sich heranziehen und wieder wegschieben oder das Tuch mit dem Fuß anheben und wieder ablegen. Zum Einstieg 5-10 Wiederholungen pro Fuß durchführen und dann nach Belieben steigern.
Wer nicht die Möglichkeit hat in seinem Fitnessstudio auf dem „Koordinationszirkel“ durchzustarten, der kann auch mit einfachen aber regelmäßigen Übungen zu Hause trainieren. Bei der ersten Übung stellen Sie die Füße in Beckenbreite auf den Boden, heben ein Bein langsam vom Boden ab und beugen das Knie in einem 90-Grad-Winkel. Versuchen Sie, die Position mindestens 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Bewegung mit geschlossenen Augen durchführen. Eine weitere nützliche Übung ist das Gehen auf den Fersen, während Sie versuchen, Ihren Schwerpunkt stabil zu halten. Hierbei wird besonders die Bein- und Rumpfmuskulatur aktiviert.
Unser berühmtestes Ulmer Kind, Albert Einstein, hat es auch damals schon formuliert: Das Leben ist wie Fahrrad fahren, um sich im Gleichgewicht zu halten, muss man in Bewegung
bleiben.